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    脊柱自我保養 — 教你一些簡易妙招

    來源:本站 時間:2021-11-16 16:17:51 熱度:1234

      來源|百川脊柱健康學(ID:BCJZ99)

      作者丨黃開斌

      本文摘自《脊柱保養手冊》


      脊柱的構造非常復雜,也非常精巧,既好像一條有彈性的鏈條,在各個方向上都可以運動和自如的伸展,又好像一條剛毅的千斤頂,能支撐超過身體幾倍的大計量負荷。從力學意義上說,它相當于一個構造精細、功能完善的生物機械塔吊。脊柱天生具有強大的抗負荷能力和彈性緩沖的潛力,你甚至無法想象它所具有的抗負荷能力。

      我們誰都不會忘記,奧運會上的舉重運動員竟然能夠舉起超過自己體重幾倍以上的重量!有人可能會驚嘆于運動員那一身結實的肌肉,說這主要是依靠后天訓練所獲得的結果。其實,所有后天的訓練只能強壯運動員的肢體和軀干上的肌肉和韌帶組織,并不能(也不必)強壯或增粗脊柱的關節和椎體等骨架結構,也就是說,肌肉和韌帶的力量主要是用于提舉和推拉負荷,是維系平衡,并非支撐負荷,載荷的主要支撐結構仍然是那根相對纖細的脊梁——脊柱。

      脊柱并不因為你是舉重運動員而變得粗壯,也不因為你是雜技演員而變得纖細和柔軟。它本身所具有的巨大潛力既可以使我們的軀體承擔更多的壓力負荷,也可以承受更大的張力負荷。關鍵的問題是,我們必須是正確的使用脊柱并精心的保養或經過適當的訓練,才能使脊柱強壯起來并完成許多驚人的壯舉。

      日常生活中注意脊柱的正確使用這是基本,而保養和維護則是防止脊柱疾病發生或復發的關鍵。但在脊柱勞損與退變性疾病的防患方面,我國的現實情況卻并非如此。人們可能比較重視高血壓、糖尿病、冠心病等疾病的防患,但卻忽略了對脊柱勞損與退變性疾病的預防和對脊柱保養的關注。

      在現實生活中,即使是醫生也不十分了解這方面的專業知識,更何況普通患者和廣大百姓。所以,這一缺失亟待補上。在此,筆者根據自己多年從事脊柱健康問題的調查研究分析,認為:脊柱健康主要在于保養,而保養又分主動自我保養和被動專業保養兩個方面。這里我們先來了解主動自我保養的一些理念和方法。

      脊柱自我保養維護的三個面向

      脊柱保養問題是一個既十分簡單又十分復雜的問題。由于脊柱問題或病變是各個年齡段、男女性別都可能發生、各種職業也都不能幸免的問題。所以,日常脊柱保養也不能一概而論。所以,我們應該根據不同人群的脊柱相關基本特征,面向三類情況來考量和制定原則。即:一是面向不同年齡的人群;二是面向不同性別的人群;三是面向不同職業的人群。并相應的給予一些脊柱保養的建議。

     ?。ㄒ唬┟嫦虿煌挲g的脊柱保養原則

      問題:

      1.如何盡早發現少兒的脊柱異常?

      2.中小學生經常自己頭暈、頭痛時,家長應該想到什么?

      3.中學生踢足球或其他體育運動后出現腰腿痛可能是什么問題?

      4.中青年人身體不好,不必太注意脊柱健康保健嗎?

      5.老年人在鍛煉身體時應該注意哪些脊柱保健問題?

      脊柱在不同年齡段有不同的特點,根據這些特點我們需要采取不同的保健養護措施。

      1.幼兒

      學齡前階段是脊柱發育的重要時期,從學會站立到開始學走路,脊柱就逐漸完成了結構發育的特征性階段。最為主要的特征就是生理曲度的建立,包括向前的頸曲、向后的胸曲、向前的腰曲、向后的骶曲。在這些曲度建立的過程中,脊柱的異常曲度也容易出現。所以此階段,孩子的家長要善于觀察,及早發現異常曲度。此時糾正辦法比較多,相對容易。具體可以在給孩子洗澡時做比較詳細的觀察;頭頸是否歪斜?雙肩有否高低不一致?胸廓或肩胛骨雙側是否不對稱?再用中指指腹沿脊柱的后緣棘突尖向下一節檢查是否在一條直線上?還可以讓孩子向前彎腰,從后面觀察兩側胸背后面的高度是否一致?

      保養要點:自然成長,注意異常。

      2.少年

      學齡后至高中畢業仍然是脊柱發育的正常時期,需非常注意良好姿態的培養,包括坐、臥、立、行基本姿態的習慣養成。尤其在小學三四年級之前,一定要經常檢查脊柱是否發生側彎的情況,及早發現、盡早治療是非常重要的。還要注意一個問題,由于現代中小學生課業負擔很重,經常伏案學習很長時間,非常容易很早就出現頸椎和腰椎疾病。

      其表現與成年人有所不同,其中頸椎問題大多沒有明顯的損傷史,只有疲勞姿態病史,有的孩子可能只是說經常頭痛、有點暈,或者說“脖子有點累”等,此時要想到可能是頸椎關節的問題。腰椎問題則大多與運動損傷有關。要特別注意可能出現“腰間盤突出”的問題,“少年型腰椎間盤突出癥”已經不是罕見疾病了。

      保養要點:糾偏扶正,早期調整。

      3.青年

      從脊柱退變角度講,18~35歲這個階段應該屬于青年人群。青年人群要經歷很多社會角色的轉變,包括升學、就業、婚嫁、孕產等。學習工作負擔逐漸增加,戶外高危險活動也比較多,心理壓力也很大,非常容易出現意外損傷和疲勞損傷。此階段是脊柱力學急性紊亂的高發年齡段。

      保健要點:習作規律,運動休閑。

      4.中年

      大約35~60歲,人類的脊柱將處于急性損傷和慢性損傷的高峰階段,尤其是凸現椎間盤的退變問題。其中纖維環由于經歷幾十年的磨損,形成許多勞損性破壞,而髓核彈性卻依然沒有明顯的減少,就好像時值暮年的老馬仍然搭載著壯年時的負荷,是很容易被拖累垮的。許多醫生都曾經做過統計,這個年齡段僅正常人腰椎間盤突出的情況就可以達20%左右。所以,臨床醫生認為,35~55歲是椎間盤問題的高發年齡。

      保養要點:珍愛自己,忙里偷閑。

      5.老年

      過了60歲以后,髓核水分迅速減少,很快出現了髓核退變與纖維環退變的重新平衡,反而比較少出現椎間盤突出的問題。但是,慢性關節問題,諸如椎管狹窄、腰椎滑脫、退變性關節紊亂癥等則會頻繁發生。雖然,這個年齡段是一組最熱衷于保健的人群,但對于脊柱保健從來都沒有太多人給予足夠的重視。所有的運動健身也大多是針對心腦血管等疾病設計的。盡管有一些運動與脊柱保健并不矛盾,但是,還應該注重幾個問題。

      1)間斷運動,“少食多餐”

      有許多老年人每天運動主要以晨練為主,經常達到2小時左右。一般來講,可以將這組每日1次的晨練活動分為3~4個時段在一天之中的不同時間來完成。每個時段最多1小時,最少15~30分鐘。這樣的好處是避免關節處于一個比較長時間的運動疲勞或僵硬休息狀態,有利于關節本身的勞逸結合。

      2)控制運動強度

      關節運動極限對老年人講,會有一定程度的下降,所以不要勉為其難。有一些長期練功的老人,關節韌帶張力比較強,可能會達到年輕人都不能比擬的程度。但這不是所有老年人都可以做到的。根據自己的日常生活需要來設定自己的運動量甚為重要。這里提倡選擇健身性體育活動,但要慎重選擇競技體育活動。各種球類等大運動量的訓練要十分小心。畢竟骨質相對疏松,韌帶張力不如年輕人。

      3)減少制動,增加活力

      許多老人先從精神上開始“認老”,并選擇書法、繪畫等平心靜氣的自娛項目,“修身養性”。但靜多動少,反而出現許多脊柱問題。伏案書法等坐位狀態會給脊柱結構帶來許多疲勞負荷,這一點前面已經提到過了,更何況是一個退變程度比較嚴重的脊柱。

      保養要點:少時多動,運動適度。

      附:老年人的脊柱保養法

      老年人的脊柱健康狀況比較脆弱,骨骼內鈣質容易流失,有脊柱保養方面的需求;另一方面還在于老年人多是退休在家,有錢又有閑,有充足的時間進行脊柱保養。

      其實,保養脊柱的方法簡單易行,關鍵是要堅持。下面給大家介紹兩個保養脊柱的小方法。

      1)俯臥放松功俯臥床上,額頭貼床面,兩臂放于體側,手心向上。

      然后兩手臂從體側開始盡量向前伸展,止于頭頂前方(與軀干呈直線),手心向下。閉上雙眼,全身放松,調整呼吸使其變得自然而有節奏,將意識集中在呼吸上,心里默念“1吸”、“1呼”、“2吸”、“2呼”,保持此姿勢5分鐘或更長時間。

      俯臥放松功可最大限度放松脊柱、肩部和腰部,使整個身心都得到放松,對腰椎間盤突出、頸項強直、駝背等極為有益。

      2)飛燕式俯臥在床,以腹部為支撐點,抬頭、挺胸、向后展雙臂,同時抬大腿、小腿、腳,使頭部與腿部翹起呈飛燕狀,保持5秒鐘,放下頭、臂,腿,全身放松休息片刻,再重復以上動作15次??慑憻掝i椎、腰椎。

      (二)面向不同性別人群的脊柱保養原則

      女性一生中有幾個階段特別容易受到脊柱問題的困擾,男女性別因素也決定了脊柱退變損傷的某些特點。所以,對于男女的脊柱保養提醒也是有所區別的。

      1.男性

      一般來講,男性體力工作者較多,風險因素多,外傷意外比較常見。

      保健要點:珍重自己,平安大家。

      2.女性

      女性家務負擔相對比較重,一生中體形改變次數比較多,無論是乳房發育、懷孕、生產、哺乳都可能會給脊柱曲度及軀體形態帶來數次較大的改變。這將使女性比較容易產生脊柱慢性勞損等力學問題。但是,我們應該明確的是,人類的適應能力是足以應對各種軀體力學改變的。只要積極應對,心態平和,相對注意,同樣可以減少損傷機會。

      保養要點:順其自然,主動防范。

     ?。ㄈ┟嫦虿煌殬I人群的脊柱保養原則

      問題:

      1.司機、會計等久坐工作職業者的脊柱保養應該注意哪些方面的問題?工作繁忙的領導如何保健自己的脊柱?

      2.大運動量勞動者或運動員不必保養自己的脊柱嗎?

      3.長期固定一個姿態工作的人如何保護自己的脊柱?

      成年人根據不同的職業特點可能會對脊柱產生許多不同的影響。根據不同職業對脊柱的影響,大致分成如下兩大類。

      1.座位人群

      也分成勞作階層和權貴階層兩類。

      1)勞作階層

      如司機、財會人員、公司文員、程序員、設計師、流水線坐位工人、裁縫等必須坐位工作的職業人員。由于長期坐位伏案工作,導致頸椎及腰椎曲度發生異常改變,脊柱協調靈活能力下降,最后導致脊柱退變損傷性疾病。

      保養要點:工作舒展,業余常動。

      2)權貴階層

      如政府要員、企業首腦等權勢人物。該階層仍然屬于長期坐位工作者,與上述勞作階層的發病原理是一致的。但這些人群由于工作需要,經常會有視察、旅行、開會、應酬等頻繁活動,生活極不規律,容易造成脊柱順應性適應能力的下降,脊柱抗負荷本能逐漸減退。

      保養要點:忙里偷閑,生活規律。

      2.運動人群

      1)高危人群

      重體力工作者,包括運動員、農民、建筑工人等。工作強度大,四肢及脊柱運動頻繁,負荷高。容易遭致意外損傷。

      保養要點:力所能及,注意熱身。

      2)特殊人群

      某些特殊的行業人員,如牙醫、理發師、油漆工、小提琴手、乒乓球和羽毛球運動員等。這些人群的共同特點都是固定某種姿態固定使用某一側肢體,會造成脊柱負荷不均衡,容易受到疲勞損傷或不協調運動損傷。

      保養要點:姿態常變,勞逸結合。

      綜上所述,幾乎所有人群、所有年齡段都可能成為脊柱勞損與退變性疾病的高發人群,只是各有不同特點罷了。這足以引起我們對脊柱保養的重視。上面提到的保養要點只是針對某類人群的概括提示,還應該結合《人體脊柱使用手冊》中所提到的各種正確使用方法和注意要點等確立不同個體的具體措施。


    (責任編輯:安得)

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