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  2. 護脊有方
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    站立式的脊柱保養活動

    來源:本站 時間:2022-02-27 11:38:14 熱度:744

    來源 |  百川脊柱健康學(ID:BCJZ99)
    作者丨 黃開斌

    本文摘自《脊柱保養手冊》


    選擇有利于脊柱的一些動作和姿勢也可以說是選擇了生命的質量,改變有損于脊柱的一些習慣性動作和姿勢,推進生命質量的調整。積累是一個過程,“滴水穿石”是實實在在的質變,而不斷的按科學運動軌道和方式調整,在調整動態中把握動態平衡,維系脊柱的良好力學平衡、氣血運行和通訊指揮功能,對人體的健康是很重要的。



      1.彈蕩后展

      雙腿并緊靠攏,繃緊挺直,吸氣;腳尖著地,腳后跟抬起,頭向后仰;雙臂向左右伸直,手掌做推墻狀;呼氣,雙臂放下向后擺,夾緊后肩胛骨;再吸氣,身體回到原位站立姿勢。

      在這節運動中首先要注意全身繃直,將身體重心落在脊柱體垂直線上。無論腳尖著地向上彈起,還是腳尖落下回復原位站立,身體重心承受始終都是在腳的前部。這個運動充分展現了脊柱體鏈條式之高強力、高彈動力的生理特點。做10次。

      作用:上臂肌肉群一般很難運動到位,所以中老年人的后上臂肌肉群松弛最為突出,也是全身肌肉松弛、肌肉強力動態下降趨勢的標志。此節運動可運動上臂肌肉,是脊柱體系統平衡調整修復的基本、基礎運動。


      2.頂天立地

      雙腳并攏,踮起腳尖彈動;全身肌肉繃緊,雙手臂上揚,雙手手指交叉反轉,手心向上,借助身體彈動向上的力,再進一步向上提拉身體,做10次。

      作用:臀部肌肉和腹部肌肉隨向上拉、伸的運動可收緊;胃腸也得到運動,對降低腹部脂肪堆積,促進腸蠕動,提高人體代謝功能有很好的效果。


      3.飛燕展翅

      雙腿繃緊靠攏,腳尖著地;雙手臂抬起在胸前,然后像燕子一樣向左右兩側展開,雙手勾起;在上下彈動時上身用力向前、頭向后仰起;左右腿交替向后抬起。注意整節運動手臂均不要放下。左腿10次,右腿6次。

      作用:在單腿后揚時,負重全部落在另一單腿上,增加了單腿負重,再加上雙臂向左右兩側展開,這時脊柱體與腳尖不連成縱向一線的受力點。鍛煉次節運動,對脊柱體柔韌性、彈動性、協調性、延伸性均有幫助,對相關肌肉群也是較好的整體運動和訓練。



      4旱地蛙泳

      雙腿繃緊靠攏,腳尖著地,上下彈動;雙手做蛙泳式劃動,呼吸也像蛙泳時一樣盡量深呼吸,所不同的是蛙泳手臂的動作主要是在胸前,而此運動的重點則是手臂在后時要用力提臂,有夾緊肩胛骨之感。此運動的注意力應放在左側身體上。做2分鐘。

      作用:有效改善和增強脊柱體系統性功能的運轉力、指揮力和呼吸力。


      5.直臂仰首

      雙腿緊繃靠攏,腳尖著地,上下彈動;右臂向上,掌心向上;左臂向下,掌心向上;頭向后仰,然后雙臂交換做同樣動作??嚲o手臂和立掌這些動作因為很少做,所以剛開始有些人可能會不習慣,感覺胳膊內側肌肉和后肩及肩胛部位有明顯牽拉,初始可能還會有的感覺,做2分鐘。

      作用:對提高肌肉組織的彈性和緊張度有一定的幫助。彈動運動還可以促進腦組織的動態平衡,使背、腰、腿、手掌、手臂的協調功能得到訓練。


      6.呼拉推氣

      與“健康平衡操”之“推脊展臂”一節相似,只是手臂不用向上。雙腿繃緊靠攏,腳尖著地。深吸氣時雙手合掌從下腹部慢慢往上方推至胃部,腳尖提起;深吐氣時手掌合掌慢慢向下壓,腳尖落下,全腳平放著地。注意著力點多放在腳前部。做10次。

      作用:以脊柱為中心,運行人體“氣息”使之貫通全身,促使氣體流暢、貫通。并以脊柱體為中心點發射到各個神經末梢,從而促進人體新陳代謝功能的運作。這個運動還可以加強胸肺肌肉運動。


      7.后踢展臂

      雙腿繃緊靠攏,腳尖著地,雙臂繃直向上向后展揚,掌心向前;頭部自然后仰,眼睛看天花板。交替向后踢左右腿,注意腿部繃緊、后踢腿的腳尖盡量朝上,直到感覺大腿內側肌肉群收緊牽拉。單腿向后彈伸時,以腰部為中心受力點。左10次,右腿6次。

      作用:整體上升式向后仰、腿腳向后揚彈,可強力運動腰背脊系統,對腰、腿、背、前胸、上肢體和手臂整合、腰腿連動均是一個調整、修復、加強式的運動。對腰背脊的肌肉群、韌帶彈性、脊柱體復位也有幫助。


      8.雙臂交叉上揚

      雙腿繃緊靠攏,腳尖著地,彈動;雙臂交叉擺于腹部,此時腰部用力前挺,腹部、臀部用力收緊;然后雙臂向上抬起的頭頂部,此時腳尖踮至最高位,雙腿始終繃緊并直,身體也挺拔到最佳狀態;雙臂再向兩側外展,掌心向外;雙臂外展與肩平行時掌心向外做推墻狀?;貜驮?。做10次。

      作用:強化脊柱的整體上揚挺展狀態,這也是保持呼吸最通暢的身體狀態。


      9.彈動擴胸運動

      雙腿繃緊靠攏,腳尖著地站立并彈動。雙手成立掌姿態放在胸前,雙臂先曲式向外作擴胸運動兩次,再將手臂伸直做擴胸運動兩次。注意眼看上方,頭向后仰。

      作用:整個身體向上,腳尖受力點與脊柱體垂直直線,形成縱向受力;收臀、緊腹、挺身、仰頭的縱向力運動,加上手臂同時做擴胸的橫向運動,使全身肌肉上下左右均衡得到強化式運動,對脊柱體生理受力點是一個很好的動態調整與復位。


      10.臀腰連動旋轉

      兩腳分開與肩同寬,腳尖著地站立,雙臂繃直垂直,與身體形成45度角;手掌立掌,兩腳彈動,身體和雙臂以腰、臀部為中心向左右方向用力旋轉,做10次。

      作用:兩腿分開時,雙腿肌肉處于緊張狀態,身體旋轉時促進下腰底部肌肉的運動,對增強腰力、腿力、提臀力、腹肌力有很大幫助;手指反翹可以使手背肌肉放松,有利于血液循環。


      11.推墻運動

      雙腿并攏,面對墻壁站立,與墻壁的距離約是自己的手臂長短為宜。站穩后以雙手推墻,手臂與肩同高,整個身體肌肉呈緊張狀態,雙手臂彎曲讓身體盡量靠近墻壁,然后再將雙手臂伸直,回到原位。注意:力量不要放在手臂上,而要多用腰部、脊柱的力量;雙手掌與指尖要有意識地均勻用力,在身體回位時則應該盡量多偏向左側,以加強左側的運動量。

      作用:對脊柱體受力點的矯正與平衡很有幫助。


      12.依托物體伸拉運動

      雙手反身拉住床架或欄桿等,腳尖點地站立,頭后仰,腰前挺、腹部、臀部收緊,然后反復做伸拉運動。這個方法可使全身有張有弛的運動,是一種利用依托物做全身較大幅度運動的方式,且是非常安全的運動方式。

      作用:由于人體脊柱體的生理形態是反弓狀,但人體的積累性動作卻是前彎,所以,經常做這個動作可以使脊柱體生理形態得到調整和修復。這個動作難度太大,需利用依托物才能完成對脊柱的伸拉和前挺。


      13.雙臂向上伸拉運動

      雙腳尖點地站立并彈動,雙臂向上以手指拉住門框邊,腿部不能彎曲,頭部向上向后仰,整個脊柱呈縱向拉伸狀態。做10次。

      作用:可很好地訓練脊柱體的整合力。這個動作的重點在于手指用力,這不僅有效伸展了脊柱體,鍛煉了脊柱體周圍的肌肉群,而且很好地運動了手指部位,而這個部位平時是難以運動到的。同時強調雙腳尖點地并彈動,從指尖到腳尖,脊柱體的終端全部得到鍛煉,得到貫通。


      14.腳尖彈動運動

      右腳站立,力量放在腳尖;左腳放在椅子上與身體形成45度角,腳尖繃緊;右腳尖上下彈動,雙手掌心向下壓,鍛煉大腿內側肌肉群,然后換左腿。各做10次。

      作用:單腿上下彈動的動作,可從不同方向對脊柱體進行提拉,這種提拉有助于提升脊柱體同步協調的能力,此外,還可協助小關節復位,并對脊柱體的根基腳部進行了鍛煉。



    (責任編輯:安得)

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    慢点宝贝把腿抬起来我轻点
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