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    坐立式的脊柱保養活動

    來源:本站 時間:2022-02-27 11:46:32 熱度:701

    來源 |  百川脊柱健康學(ID:BCJZ99)

    作者丨 黃開斌

    本文摘自《脊柱保養手冊》


    鍛煉身體還應注意運動的多樣性,這樣才能滿足身體鍛煉均衡化的要求;也只有日常運動的全面性,即利用正確的有利于脊柱平衡的方法,才能抵消生活中對脊柱有損傷的積累性(習慣性)動作,才能不斷地調整生命、調整脊柱。然而對于一些不經意的習慣性動作對脊柱的損害,即使相當大,也常常容易被忽視。怎樣才能調整不正確的習慣性動作呢?我們應該從平時的點點滴滴做起,時時處處有意識地逐漸養成有利于脊柱平衡的動作姿態,改變或抵消一些有損脊柱的習慣動作。


    坐立式的脊柱保養活動


    1.后仰推頸

      坐在有靠椅的椅子上,腰背挺直;前面放一張同等高的椅子,將雙腿放上去,雙腳與腳面、腳趾用力繃直;頭向后仰,雙手掌五指并攏掌心向下,用手掌外側在后頸部兩側向下鋝,此時雙臂不斷隨動作展開與肩平行,再用手掌內側、手指尖向上鋝。注意呼吸與動作的協調:向下鋝時呼氣,向上鋝時吸氣,另外腳尖繃直,然后再向上勾腳,注意運動協調。做2分鐘。

      作用:頭部在后仰時,頸后肌肉群處于最松弛狀態,松弛的肌肉群會改善血流、神經和韌帶。上下鋝頸的動作不僅是對頸后軟組織的疏通梳理,同時還對手掌和手指外緣進行了運動,而這些部位在一般性運動中是不太容易被運動和鍛煉的,能有效的促進了人體非常重要的微細循環和末梢循環。


    2.直體向上拉伸

      坐在有靠背的椅子上,腰背挺直;前面放一張同等高的椅子,將雙腿放上去,雙腿與腳面、腳趾用力繃直、下壓,然后向上勾腳;上身稍后仰,雙臂向上伸直,胳膊肌肉繃緊,右手握住左手向上、向后拉伸,然后換左手;拉伸的同時配合呼吸,向上時吸氣;腰部用力向前挺,主要受力點在臀尖部和大腿部。左手做10下,右手做6下。

      作用:由于腰部用力向前挺時主要受力點在臀尖部和大腿部,使臀部、腿部的肌肉群和骨骼都得到加強性鍛煉,加速了血液循環,對腰和腿部的肌肉和功能均有促進。


    3.做鐘一樣蕩擺

      坐在有靠背的椅子上,腰背挺直;前面放一張同等高的椅子,將雙腿放上去,雙腿梢分開20cm;雙臂伸直上揚、雙手掌成反弓狀左右搖擺;腰部用力前挺;盡量用腳腕力擺動雙腳,同時做腳趾的分指和外展運動。做2分鐘。

      作用:這個運動與“自我檢測法”中提到的雙腳晃動一樣,可檢測到左側肢體的末梢組織功能與右側肢體功能是否有了差別;通過這種運動進行遠端肢體功能訓練,可以逐漸改善左側肢體功能,促進脊椎體系的動態運動平衡。


    4.仰頭展臂

      坐在有靠椅的椅子上,腰背挺直;前面放一張同等高的椅子,將雙腿放上去,雙腿靠攏,腳尖繃直向下壓,然后再向上勾腳;雙臂用力伸直,向上向后擺動;頭部仰面看天,這節運動的特點,是利用靠背椅的椅子上邊緣作為受力點,是脊柱體便于做向后伸、壓、扯、彈的動態運動。做2分鐘。

      作用:這個動作有助于胸部挺立、腰背部直挺和頸部肌肉放松,同時面部肌肉也得到向上伸拉,眼角肌肉群得到有效運動。多做此運動可感覺到腰背部輕松,并逐漸形成挺直腰背、抬頭挺胸的優美姿態。


    5.拉伸腹肌

      坐在椅子上,腳尖著地,雙腿約分開20公分;大腿與小腿形成90度直角,雙臂伸直在頭頂部,雙手手指交叉翻轉掌心向上;然后向后伸展、彈動,并收腹;吸氣時腳尖用力彈起,盡量使臀部離開椅子。這個運動的重點在于腹部肌肉的拉伸和脊柱體反弓狀彈動,使四肢與手指末梢肌肉得到加強型運動。做2分鐘。

      作用:腹部脂肪組織增加而肌肉組織減少,是中老年人普遍存在的情況。腹部增大會使腰部負荷增加、腿部受力不均,導致整個脊柱體系統不平衡、不對稱。多做此運動能增強腹直肌、減低腹部脂肪化,有助于脊柱體系統的生理動態平衡。


    6.大吸氣的腹部肌運動

      坐在有靠椅的椅子上,腰背挺直;前面放一張同等高的椅子,將雙腿放上去,雙腿平伸放上去,雙腿稍分開約20公分。手臂用力向上伸,掌心向前,頭部后仰,眼望天花板;腳尖繃直下壓;呼吸時雙手收回放在膝蓋上,勾腳。這個動作的重點在呼吸上,吸氣時要深深吸到腹部,腹部肌肉要有明顯的拉伸感覺。

      作用:腹部大吸氣的腹部肌運動,可從腹內對脊柱體側進行復位牽拉,并可有效減去腹部脂肪和減緩肌肉松弛。


    (責任編輯:安得)

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    慢点宝贝把腿抬起来我轻点
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